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1RM-Rechner (One Rep Max)
Schätze das Maximum, das du für eine einzelne Wiederholung heben könntest, ohne es testen zu müssen. Gib ein Gewicht und die Zahl der sauber ausgeführten Wiederholungen ein; du erhältst dein Einwiederholungsmaximum nach der Epley-Formel, die Schätzungen nach Brzycki und Lombardi und eine Tabelle mit Trainingsprozenten.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Prozentwerte deines Einwiederholungsmaximums (Epley)
| % des 1RM | Gewicht (lb) | Gewicht (kg) |
|---|
Gespeicherte Eingaben
Speichere Eingaben, die du öfter brauchst – deinen üblichen Stundensatz, deinen Kredit, die Maße deiner Zimmer – und lade sie mit einem Tipp wieder.
Deine letzten Berechnungen
Ergebnisse, die du hier berechnest, bleiben auf diesem Gerät gespeichert, damit du später darauf zurückgreifen kannst.
Formel
So geht’s
- Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, in Pfund oder Kilogramm.
- Gib die Zahl der vollständigen Wiederholungen eines Satzes ein, den du nahe am Muskelversagen beendet hast.
- Lies dein geschätztes Einwiederholungsmaximum ab und wähle aus der Tabelle Arbeitsgewichte als Prozentsatz davon.
Rechenbeispiele
225 lb für 5 Wiederholungen (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- Einwiederholungsmaximum (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg für 8 Wiederholungen
- Einwiederholungsmaximum (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Eine verlässliche Schätzung bekommen
Die Formeln sind bei Sätzen mit etwa 2 bis 10 Wiederholungen am genauesten. Darüber entscheidet eher die Ausdauer als die Kraft, wie viele Wiederholungen du schaffst, und die Schätzungen laufen auseinander. Epley und Brzycki liefern bei 10 Wiederholungen exakt dasselbe; darunter liegt Epley etwas höher, darüber Brzycki.
Die Schätzungen unterscheiden sich außerdem je nach Übung und Person. Sieh die Zahl als Orientierung für die Wahl der Trainingsgewichte, und taste dich an einen echten Maximalversuch mit Spotter oder Sicherheitsstangen heran.
Die Prozenttabelle nutzen
Trainingspläne geben Lasten oft als Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums vor – zum Beispiel Sätze mit 5 Wiederholungen bei etwa 80–85 % oder Sätze mit 8–10 Wiederholungen bei etwa 70–75 %. Die Tabelle listet jeden 5-%-Schritt in Pfund und Kilogramm; runde auf die nächste Scheibe, die du laden kannst.
Häufige Fragen
Wie hoch ist mein Einwiederholungsmaximum, wenn ich 225 lb für 5 Wiederholungen hebe?
Etwa 262,5 lb nach Epley (225 × 1,1667) und etwa 253 lb nach Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine ist durchgehend die beste. Bei Sätzen mit 10 Wiederholungen oder weniger liegen sie dicht beieinander – Epley und Brzycki sind bei 10 Wiederholungen identisch und darunter höchstens etwa 4 % auseinander –, daher ist jede eine vernünftige Orientierung für die Wahl der Trainingslasten.
Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % meines Maximums?
Umgestellt ergibt die Epley-Formel etwa 7 bis 8 Wiederholungen bei 80 %, etwa 5 bei 85 % und etwa 3 bei 90 %; das variiert aber zwischen Personen und Übungen.