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Kaloriendefizit-Rechner
Lege ein Zielgewicht und eine Anzahl Wochen fest, und dieser Rechner ermittelt das tägliche Kaloriendefizit, das dich dorthin bringt, sowie die Zufuhr, die dir dieses Defizit lässt. Er nutzt deinen TDEE nach Mifflin-St Jeor und die Regel von 3.500 kcal pro Pfund.
- Tägliches Defizit
- 500 kcal/Tag
- Erhaltungskalorien (TDEE)
- 2.763 kcal/Tag
- Gewichtsveränderung pro Woche
- 1 lb
- Check
- Innerhalb der üblicherweise empfohlenen 1–2 lb pro Woche
Gespeicherte Eingaben
Speichere Eingaben, die du öfter brauchst – deinen üblichen Stundensatz, deinen Kredit, die Maße deiner Zimmer – und lade sie mit einem Tipp wieder.
Deine letzten Berechnungen
Ergebnisse, die du hier berechnest, bleiben auf diesem Gerät gespeichert, damit du später darauf zurückgreifen kannst.
Formel
So geht’s
- Gib Geschlecht, Alter, Größe, aktuelles Gewicht und Aktivitätslevel ein.
- Gib dein Zielgewicht ein und wie viele Wochen du dir geben möchtest.
- Lies das tägliche Defizit und das Kalorienziel ab. Bleibt das Ziel leer, ist der Zeitraum zu kurz – füge Wochen hinzu, bis ein Wert erscheint.
Rechenbeispiele
Ein mäßig aktiver 30-jähriger Mann, der in 12 Wochen von 180 lb auf 168 lb abnimmt
- Tägliches Defizit
- 500 kcal/Tag
- Erhaltungskalorien (TDEE)
- 2.763 kcal/Tag
- Tägliches Kalorienziel
- 2.263 kcal/Tag
- Gewichtsveränderung pro Woche
- 1 lb
- Check
- Innerhalb der üblicherweise empfohlenen 1–2 lb pro Woche
Eine leicht aktive 40-jährige Frau, 5 ft 4 in, die in 10 Wochen von 150 lb auf 140 lb abnimmt
- Tägliches Defizit
- 500 kcal/Tag
- Erhaltungskalorien (TDEE)
- 1.836 kcal/Tag
- Tägliches Kalorienziel
- 1.336 kcal/Tag
Wie groß ein Defizit vernünftig ist
Eine Abnahme von 1 bis 2 lb (etwa 0,5 bis 1 kg) pro Woche ist das Tempo, das die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen; das entspricht einem Defizit von grob 500 bis 1.000 kcal pro Tag. Der Rechner sagt dir, ob dein Plan in diesem Bereich liegt.
Ein Kalorienziel unter 1.200 kcal pro Tag bei Frauen oder 1.500 bei Männern zeigt er nicht an – das sind die Werte, die allgemein als Minimum ohne ärztliche Begleitung genannt werden. Verlängere stattdessen den Zeitraum.
Eine grobe Regel, kein Versprechen
Die 3.500 kcal pro Pfund sind eine Näherung. Mit sinkendem Gewicht verbrennt dein Körper weniger, dasselbe Essen ergibt also ein immer kleineres Defizit, und der Fortschritt bleibt meist hinter der geraden Linie der Schätzung zurück. Berechne etwa alle 10 lb neu.
Das ist eine Schätzung zur allgemeinen Information und kein medizinischer Rat. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du auf dieser Grundlage Gesundheitsentscheidungen triffst.
Häufige Fragen
Welches Defizit brauche ich, um in 12 Wochen 12 lb abzunehmen?
500 kcal pro Tag. Zwölf Pfund sind 42.000 kcal, verteilt auf 84 Tage. Bei einem TDEE von 2.763 kcal heißt das: etwa 2.263 kcal pro Tag essen.
Ist ein Defizit von 1.000 Kalorien zu viel?
Es entspricht etwa 2 lb pro Woche, dem oberen Ende des üblicherweise Empfohlenen, und ist nur machbar, wenn dein Erhaltungsbedarf so hoch ist, dass die Zufuhr über etwa 1.200 (Frauen) oder 1.500 (Männer) kcal pro Tag bleibt.
Kann ich das Defizit auch durch Sport erzeugen?
Ja – ein Defizit ist Zufuhr minus Verbrauch, also zählt zusätzliche Bewegung mit. Viele kombinieren beides, etwa 300 kcal weniger essen und 200 kcal mehr verbrennen.