- Strona główna
- Zdrowie i fitness
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Kalkulator deficytu kalorycznego
Ustaw wagę docelową i liczbę tygodni, a kalkulator wyliczy dzienny deficyt kaloryczny, który do niej doprowadzi, oraz spożycie, jakie ten deficyt Ci zostawia. Korzysta z Twojego TDEE według wzoru Mifflina-St Jeora i z reguły 3500 kcal na funt.
- Dzienny deficyt
- 500 kcal/dzień
- Kalorie na utrzymanie wagi (TDEE)
- 2763 kcal/dzień
- Zmiana wagi tygodniowo
- 1 lb
- Kontrola
- W granicach zwykle zalecanych 1–2 lb (ok. 0,5–1 kg) tygodniowo
Zapisane ustawienia
Zapisz zestaw danych, których często używasz – swoją stawkę, kredyt, wymiary pokoi – i wczytaj go jednym kliknięciem.
Twoje ostatnie obliczenia
Wyniki, które tu obliczysz, są zapisywane na tym urządzeniu, żeby można było do nich wrócić.
Wzór
Jak z tego korzystać
- Wpisz płeć, wiek, wzrost, obecną wagę i poziom aktywności.
- Wpisz wagę docelową i liczbę tygodni, jaką chcesz na to przeznaczyć.
- Odczytaj dzienny deficyt i cel kaloryczny. Jeśli cel jest pusty, czas jest zbyt krótki — dodawaj tygodnie, aż pojawi się wynik.
Przykłady obliczeń
Umiarkowanie aktywny 30-letni mężczyzna chudnie ze 180 lb do 168 lb w 12 tygodni
- Dzienny deficyt
- 500 kcal/dzień
- Kalorie na utrzymanie wagi (TDEE)
- 2763 kcal/dzień
- Dzienny cel kaloryczny
- 2263 kcal/dzień
- Zmiana wagi tygodniowo
- 1 lb
- Kontrola
- W granicach zwykle zalecanych 1–2 lb (ok. 0,5–1 kg) tygodniowo
Mało aktywna 40-letnia kobieta, 5 ft 4 in, chudnie ze 150 lb do 140 lb w 10 tygodni
- Dzienny deficyt
- 500 kcal/dzień
- Kalorie na utrzymanie wagi (TDEE)
- 1836 kcal/dzień
- Dzienny cel kaloryczny
- 1336 kcal/dzień
Jaki deficyt jest rozsądny
Utrata 1–2 lb (około 0,5–1 kg) tygodniowo to tempo, które zaleca większość instytucji zdrowotnych, co odpowiada deficytowi mniej więcej 500–1000 kcal dziennie. Kalkulator pokazuje, czy Twój plan mieści się w tym zakresie.
Nie pokaże celu kalorycznego poniżej 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn, czyli poziomów powszechnie podawanych jako minimum bez nadzoru medycznego. Zamiast tego wydłuż czas.
Przybliżona reguła, a nie obietnica
Liczba 3500 kcal na funt to przybliżenie. W miarę chudnięcia organizm spala mniej, więc to samo spożycie daje coraz mniejszy deficyt, a postępy zwykle zwalniają w porównaniu z oszacowaniem w linii prostej. Przelicz wszystko ponownie mniej więcej co 10 lb.
To jest szacunek podany w celach ogólnoinformacyjnych, a nie porada medyczna. Zanim podejmiesz na jego podstawie decyzje dotyczące zdrowia, porozmawiaj z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
Najczęstsze pytania
Jaki deficyt jest potrzebny, żeby zrzucić 12 lb w 12 tygodni?
500 kcal dziennie. Dwanaście funtów to 42 000 kcal rozłożone na 84 dni. Przy TDEE równym 2763 kcal oznacza to jedzenie około 2263 kcal dziennie.
Czy deficyt 1000 kalorii to za dużo?
Odpowiada to mniej więcej 2 lb tygodniowo, czyli górnej granicy zwykle zalecanego tempa, i jest wykonalne tylko wtedy, gdy kalorie na utrzymanie są na tyle wysokie, że spożycie pozostaje powyżej około 1200 (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) kcal dziennie.
Czy mogę wytworzyć deficyt samymi ćwiczeniami?
Tak — deficyt to spożycie minus to, co spalasz, więc dodatkowa aktywność się liczy. Wiele osób łączy jedno z drugim, na przykład jedząc o 300 kcal mniej i spalając o 200 kcal więcej.