- Strona główna
- Zdrowie i fitness
- Kalkulator makroskładników
Kalkulator makroskładników
Zamień dzienny cel kaloryczny na gramy węglowodanów, białka i tłuszczów. Wpisz kalorie, wybierz jeden z gotowych podziałów albo podaj własne procenty, a kalkulator przeliczy każdy udział na gramy.
- Węglowodany
- 200 g
- Tłuszcze
- 67 g
- Kalorie z białka
- 600 kcal
- Kalorie z węglowodanów
- 800 kcal
- Kalorie z tłuszczów
- 600 kcal
Zapisane ustawienia
Zapisz zestaw danych, których często używasz – swoją stawkę, kredyt, wymiary pokoi – i wczytaj go jednym kliknięciem.
Twoje ostatnie obliczenia
Wyniki, które tu obliczysz, są zapisywane na tym urządzeniu, żeby można było do nich wrócić.
Wzór
Jak z tego korzystać
- Wpisz dzienne kalorie: swoje TDEE, jeśli chcesz utrzymać wagę, albo cel, jeśli chudniesz lub przybierasz.
- Wybierz podział albo opcję własnych wartości i wpisz trzy procenty dające razem 100.
- Odczytaj gramy każdego makroskładnika; wykres pokazuje, jak rozkładają się kalorie.
Przykłady obliczeń
2000 kalorii przy 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów
- Węglowodany
- 200 g
- Białko
- 150 g
- Tłuszcze
- 67 g
- Kalorie z węglowodanów
- 800 kcal
- Kalorie z białka
- 600 kcal
- Kalorie z tłuszczów
- 600 kcal
2500 kalorii przy podziale w stylu keto 5 / 25 / 70
- Węglowodany
- 31 g
- Białko
- 156 g
- Tłuszcze
- 194 g
- Kalorie z tłuszczów
- 1750 kcal
Dlaczego liczby gramów wyglądają nierówno
Węglowodany i białko dają po około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram (współczynniki Atwatera). Dlatego 30% kalorii z tłuszczu to znacznie mniej gramów niż 30% z białka: przy 2000 kcal 600 kcal z tłuszczu to 67 g, a 600 kcal z białka to 150 g.
Zakresy referencyjne
Amerykańskie normy żywienia (Dietary Reference Intakes) podają dla dorosłych dopuszczalne zakresy: 45–65% kalorii z węglowodanów, 10–35% z białka i 20–35% z tłuszczów. Gotowe podziały to częste punkty wyjścia, a nie zalecenia; opcje o mniejszej ilości węglowodanów i w stylu keto celowo wykraczają poza te zakresy.
To jest szacunek podany w celach ogólnoinformacyjnych, a nie porada medyczna. Zanim podejmiesz na jego podstawie decyzje dotyczące zdrowia, porozmawiaj z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
Najczęstsze pytania
Jakie są makroskładniki przy 2000 kalorii w podziale 40/30/30?
200 g węglowodanów, 150 g białka i około 67 g tłuszczu. To odpowiednio 800, 600 i 600 kcal.
Ile kalorii ma gram każdego makroskładnika?
Około 4 kcal na gram węglowodanów, 4 na gram białka i 9 na gram tłuszczu. Alkohol, którego nie planuje się jako makroskładnika, dostarcza około 7.
Czy moje procenty muszą dawać w sumie 100?
Tak. Jeśli trzy własne procenty nie dają łącznie 100%, wyniki pozostają puste, bo gramy przestałyby odpowiadać Twojemu celowi kalorycznemu.