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Calcolatore dei macronutrienti
Trasforma un obiettivo calorico giornaliero in grammi di carboidrati, proteine e grassi. Inserisci le calorie, scegli una delle ripartizioni predefinite o digita le tue percentuali, e il calcolatore converte ogni quota in grammi.
- Carboidrati
- 200 g
- Grassi
- 67 g
- Calorie dalle proteine
- 600 kcal
- Calorie dai carboidrati
- 800 kcal
- Calorie dai grassi
- 600 kcal
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Formula
Come si usa
- Inserisci le tue calorie giornaliere: il TDEE per mantenere il peso, oppure il tuo obiettivo se stai perdendo o aumentando.
- Scegli una ripartizione, oppure seleziona Percentuali personalizzate e inserisci tre percentuali che sommino 100.
- Leggi i grammi di ogni macronutriente; la barra mostra come si dividono le calorie.
Esempi svolti
2.000 calorie con 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi
- Carboidrati
- 200 g
- Proteine
- 150 g
- Grassi
- 67 g
- Calorie dai carboidrati
- 800 kcal
- Calorie dalle proteine
- 600 kcal
- Calorie dai grassi
- 600 kcal
2.500 calorie con ripartizione chetogenica 5 / 25 / 70
- Carboidrati
- 31 g
- Proteine
- 156 g
- Grassi
- 194 g
- Calorie dai grassi
- 1750 kcal
Perché i grammi sembrano sproporzionati
Carboidrati e proteine forniscono ciascuno circa 4 kcal per grammo e i grassi circa 9 kcal per grammo (fattori di Atwater). Quindi il 30% delle calorie dai grassi corrisponde a molti meno grammi del 30% dalle proteine: con 2.000 kcal, 600 kcal di grassi sono 67 g mentre 600 kcal di proteine sono 150 g.
Intervalli di riferimento
Le Dietary Reference Intakes degli Stati Uniti indicano per gli adulti intervalli accettabili del 45–65% delle calorie da carboidrati, del 10–35% da proteine e del 20–35% da grassi. Le ripartizioni predefinite qui sono punti di partenza comuni, non prescrizioni; le opzioni a basso contenuto di carboidrati e in stile chetogenico stanno fuori da questi intervalli per scelta.
Questa è una stima a scopo puramente informativo, non un parere medico. Prima di prendere decisioni sulla tua salute in base al risultato, parlane con un medico o con un altro professionista sanitario qualificato.
Domande frequenti
Quali sono i macro per 2.000 calorie al 40/30/30?
200 g di carboidrati, 150 g di proteine e circa 67 g di grassi. Sono rispettivamente 800, 600 e 600 kcal.
Quante calorie ci sono in un grammo di ciascun macro?
Circa 4 kcal per grammo di carboidrati, 4 per grammo di proteine e 9 per grammo di grassi. L’alcol, che non è un macro che si pianifica, ne fornisce circa 7.
Le percentuali devono sommare 100?
Sì. Se le tre percentuali personalizzate non fanno 100% in totale, i risultati restano vuoti, perché i grammi non corrisponderebbero più al tuo obiettivo calorico.