- Beranda
- Kesehatan dan Kebugaran
- Kalkulator Makronutrien
Kalkulator Makronutrien
Ubah target kalori harian menjadi gram karbohidrat, protein, dan lemak. Masukkan kalori Anda, pilih salah satu pembagian preset atau ketik persentase Anda sendiri, dan kalkulator akan mengubah setiap bagian menjadi gram.
- Karbohidrat
- 200 g
- Lemak
- 67 g
- Kalori dari protein
- 600 kkal
- Kalori dari karbohidrat
- 800 kkal
- Kalori dari lemak
- 600 kkal
Pengaturan tersimpan
Simpan masukan yang sering Anda pakai, seperti tarif biasa, pinjaman, atau ukuran ruangan, lalu muat kembali dengan satu ketukan.
Perhitungan terbaru Anda
Hasil perhitungan Anda di sini disimpan di perangkat ini supaya bisa dilihat lagi nanti.
Rumus
Cara menggunakan
- Masukkan kalori harian Anda — TDEE untuk mempertahankan berat badan, atau target Anda jika sedang menurunkan atau menaikkan berat badan.
- Pilih pembagian, atau pilih Kustom dan masukkan tiga persentase yang berjumlah 100.
- Baca gram setiap makro; diagram batang menunjukkan bagaimana kalori terbagi.
Contoh perhitungan
2.000 kalori dengan 40% karbo, 30% protein, 30% lemak
- Karbohidrat
- 200 g
- Protein
- 150 g
- Lemak
- 67 g
- Kalori dari karbohidrat
- 800 kkal
- Kalori dari protein
- 600 kkal
- Kalori dari lemak
- 600 kkal
2.500 kalori dengan pembagian gaya keto 5 / 25 / 70
- Karbohidrat
- 31 g
- Protein
- 156 g
- Lemak
- 194 g
- Kalori dari lemak
- 1.750 kkal
Mengapa angka gramnya tampak tidak seimbang
Karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram dan lemak sekitar 9 kkal per gram (faktor Atwater). Jadi 30% kalori dari lemak jauh lebih sedikit gramnya daripada 30% dari protein: pada 2.000 kkal, 600 kkal lemak adalah 67 g sedangkan 600 kkal protein adalah 150 g.
Rentang acuan
Dietary Reference Intakes (DRI) AS memberi rentang yang dapat diterima untuk orang dewasa: 45–65% kalori dari karbohidrat, 10–35% dari protein, dan 20–35% dari lemak. Pembagian preset di sini adalah titik awal yang umum, bukan resep; pilihan karbo lebih rendah dan gaya keto sengaja berada di luar rentang tersebut.
Ini adalah perkiraan untuk informasi umum, bukan nasihat medis. Bicarakan dengan dokter atau tenaga kesehatan berkualifikasi lain sebelum mengambil keputusan kesehatan berdasarkan hasil ini.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa makro untuk 2.000 kalori dengan pembagian 40/30/30?
200 g karbohidrat, 150 g protein, dan sekitar 67 g lemak. Itu masing-masing 800, 600, dan 600 kkal.
Berapa kalori dalam satu gram setiap makro?
Sekitar 4 kkal per gram karbohidrat, 4 per gram protein, dan 9 per gram lemak. Alkohol, yang bukan makro yang Anda rencanakan, menyumbang sekitar 7.
Apakah persentase saya harus berjumlah 100?
Ya. Jika ketiga persentase kustom tidak berjumlah 100%, hasilnya dikosongkan, karena gramnya tidak lagi sesuai dengan target kalori Anda.