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Makro-Rechner
Rechne ein tägliches Kalorienziel in Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett um. Gib deine Kalorien ein, wähle eine der vorgegebenen Verteilungen oder tippe eigene Prozentwerte ein, und der Rechner wandelt jeden Anteil in Gramm um.
- Kohlenhydrate
- 200 g
- Fett
- 67 g
- Kalorien aus Eiweiß
- 600 kcal
- Kalorien aus Kohlenhydraten
- 800 kcal
- Kalorien aus Fett
- 600 kcal
Gespeicherte Eingaben
Speichere Eingaben, die du öfter brauchst – deinen üblichen Stundensatz, deinen Kredit, die Maße deiner Zimmer – und lade sie mit einem Tipp wieder.
Deine letzten Berechnungen
Ergebnisse, die du hier berechnest, bleiben auf diesem Gerät gespeichert, damit du später darauf zurückgreifen kannst.
Formel
So geht’s
- Gib deine täglichen Kalorien ein – deinen TDEE zum Halten oder dein Ziel, wenn du ab- oder zunehmen willst.
- Wähle eine Verteilung oder „Eigene Prozentwerte“ und gib drei Prozentwerte ein, die zusammen 100 ergeben.
- Lies die Gramm jedes Makronährstoffs ab; der Balken zeigt, wie sich die Kalorien aufteilen.
Rechenbeispiele
2.000 Kalorien mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß, 30 % Fett
- Kohlenhydrate
- 200 g
- Eiweiß
- 150 g
- Fett
- 67 g
- Kalorien aus Kohlenhydraten
- 800 kcal
- Kalorien aus Eiweiß
- 600 kcal
- Kalorien aus Fett
- 600 kcal
2.500 Kalorien im Keto-Stil mit 5 / 25 / 70
- Kohlenhydrate
- 31 g
- Eiweiß
- 156 g
- Fett
- 194 g
- Kalorien aus Fett
- 1.750 kcal
Warum die Grammzahlen so ungleich aussehen
Kohlenhydrate und Eiweiß liefern je etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm (die Atwater-Faktoren). 30 % der Kalorien aus Fett sind daher viel weniger Gramm als 30 % aus Eiweiß: Bei 2.000 kcal sind 600 kcal Fett 67 g, 600 kcal Eiweiß aber 150 g.
Referenzbereiche
Die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes nennen für Erwachsene akzeptable Bereiche von 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Eiweiß und 20–35 % aus Fett. Die Vorgaben hier sind übliche Ausgangspunkte, keine Verordnungen; die Varianten mit weniger Kohlenhydraten und im Keto-Stil liegen bewusst außerhalb dieser Bereiche.
Das ist eine Schätzung zur allgemeinen Information und kein medizinischer Rat. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du auf dieser Grundlage Gesundheitsentscheidungen triffst.
Häufige Fragen
Welche Makros ergeben sich bei 2.000 Kalorien mit 40/30/30?
200 g Kohlenhydrate, 150 g Eiweiß und etwa 67 g Fett. Das sind 800, 600 und 600 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein Gramm jedes Makronährstoffs?
Etwa 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate, 4 pro Gramm Eiweiß und 9 pro Gramm Fett. Alkohol, den man nicht als Makro einplant, liefert etwa 7.
Müssen meine Prozentwerte zusammen 100 ergeben?
Ja. Ergeben die drei eigenen Prozentwerte nicht 100 %, bleiben die Ergebnisse leer, weil die Gramm nicht mehr zu deinem Kalorienziel passen würden.