คำนวณสารอาหารหลัก (Macro)

สูตร

โปรตีน (กรัม) = แคลอรี × % โปรตีน ÷ 4

คาร์โบไฮเดรต (กรัม) = แคลอรี × % คาร์บ ÷ 4

ไขมัน (กรัม) = แคลอรี × % ไขมัน ÷ 9

วิธีใช้

ใส่แคลอรีต่อวัน ใช้ TDEE หากต้องการคงน้ำหนัก หรือใช้ค่าเป้าหมายหากกำลังลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
เลือกสัดส่วน หรือเลือกกำหนดเองแล้วใส่เปอร์เซ็นต์สามค่าที่รวมกันได้ 100
ดูกรัมของแต่ละสารอาหาร แถบสีแสดงการแบ่งสัดส่วนแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณ

2,000 แคลอรี คาร์บ 40% โปรตีน 30% ไขมัน 30%

คาร์โบไฮเดรต: 200 g
โปรตีน: 150 g
ไขมัน: 67 g
แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต: 800 kcal
แคลอรีจากโปรตีน: 600 kcal
แคลอรีจากไขมัน: 600 kcal

2,500 แคลอรี สัดส่วนแนวคีโต 5 / 25 / 70

คาร์โบไฮเดรต: 31 g
โปรตีน: 156 g
ไขมัน: 194 g
แคลอรีจากไขมัน: 1,750 kcal

ทำไมตัวเลขกรัมจึงดูไม่เท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 kcal ต่อกรัม (ค่า Atwater) ดังนั้นแคลอรี 30% จากไขมันจึงเป็นจำนวนกรัมน้อยกว่า 30% จากโปรตีนมาก เช่น ที่ 2,000 kcal ไขมัน 600 kcal เท่ากับ 67 กรัม ขณะที่โปรตีน 600 kcal เท่ากับ 150 กรัม

ช่วงอ้างอิง

ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการของสหรัฐฯ (Dietary Reference Intakes) กำหนดช่วงที่ยอมรับได้สำหรับผู้ใหญ่คือ 45–65% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต 10–35% จากโปรตีน และ 20–35% จากไขมัน สัดส่วนที่ตั้งไว้ในที่นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่นิยมใช้ ไม่ใช่ข้อกำหนด ส่วนตัวเลือกคาร์บต่ำลงและแนวคีโตอยู่นอกช่วงเหล่านี้โดยตั้งใจ

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

macro สำหรับ 2,000 แคลอรีที่สัดส่วน 40/30/30 เป็นเท่าไร

คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม โปรตีน 150 กรัม และไขมันประมาณ 67 กรัม ซึ่งเท่ากับ 800, 600 และ 600 kcal ตามลำดับ

สารอาหารแต่ละชนิดมีกี่แคลอรีต่อกรัม

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 kcal ต่อกรัม โปรตีน 4 kcal ต่อกรัม และไขมัน 9 kcal ต่อกรัม ส่วนแอลกอฮอล์ซึ่งไม่ใช่สารอาหารที่วางแผนกิน ให้ประมาณ 7

เปอร์เซ็นต์ต้องรวมกันได้ 100 หรือไม่

ใช่ หากเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดเองทั้งสามค่ารวมกันไม่ได้ 100% ผลลัพธ์จะเว้นว่างไว้ เพราะจำนวนกรัมจะไม่ตรงกับเป้าหมายแคลอรีของคุณ

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณโปรตีนต่อวันโปรตีนที่ควรกินต่อวันเป็นกรัม จากน้ำหนักตัวและการออกกำลังกาย คำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)แคลอรีที่เผาผลาญทั้งวัน คือ BMR × ค่าตามระดับกิจกรรมของคุณ คำนวณแคลอรีต่อวันแคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณการขาดดุลแคลอรีแคลอรีที่ต้องขาดดุลต่อวันและเป้าหมายการกิน เพื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการภายในเวลาที่กำหนด