คำนวณ 1RM (น้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียว)

สูตร

Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)

Lombardi: 1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.10

ถ้ายกได้ครั้งเดียว ถือว่าน้ำหนักนั้นคือ 1RM

วิธีใช้

ใส่น้ำหนักที่ยก เป็นปอนด์หรือกิโลกรัม
ใส่จำนวนครั้งเต็มที่ทำได้ในเซตเดียวที่ทำจนเกือบหมดแรง
ดู 1RM โดยประมาณ แล้วใช้ตารางเลือกน้ำหนักซ้อมที่เปอร์เซ็นต์ของค่านั้น

ตัวอย่างการคำนวณ

225 ปอนด์ 5 ครั้ง (Epley 262.5 ปอนด์ Brzycki 253.1 ปอนด์)

1RM (Epley): 262.5 lb
Brzycki: 253.1 lb
Lombardi: 264.3 lb

100 กก. 8 ครั้ง

1RM (Epley): 279.3 lb
Brzycki: 273.7 lb
Lombardi: 271.4 lb

การประมาณให้เชื่อถือได้

สูตรเหล่านี้แม่นยำที่สุดสำหรับเซตประมาณ 2 ถึง 10 ครั้ง เกินกว่านั้นความอึดมากกว่าความแข็งแรงจะเริ่มกำหนดว่าทำได้กี่ครั้ง และค่าประมาณจะเริ่มห่างกัน Epley กับ Brzycki ให้คำตอบเท่ากันพอดีที่ 10 ครั้ง ต่ำกว่านั้น Epley สูงกว่าเล็กน้อย เกินกว่านั้น Brzycki สูงกว่า

ค่าประมาณยังต่างกันตามท่าและตามผู้ยก ให้ถือตัวเลขเป็นแนวทางเลือกน้ำหนักซ้อม และก่อนจะลองยกสุดความสามารถจริง ควรมีคนช่วยสปอตหรือใช้แท่นกันตก

การใช้ตารางเปอร์เซ็นต์

โปรแกรมซ้อมมักกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เช่น เซตละ 5 ครั้งที่ราว 80–85% หรือเซตละ 8–10 ครั้งที่ราว 70–75% ตารางแสดงทุกช่วง 5% เป็นทั้งปอนด์และกิโลกรัม ให้ปัดเป็นแผ่นน้ำหนักที่คุณใส่ได้

คำถามที่พบบ่อย

ถ้ายก 225 ปอนด์ได้ 5 ครั้ง 1RM ของฉันคือเท่าไร

ประมาณ 262.5 ปอนด์ตาม Epley (225 × 1.1667) และประมาณ 253 ปอนด์ตาม Brzycki (225 × 36 ÷ 32)

สูตร 1RM สูตรไหนแม่นยำที่สุด

ไม่มีสูตรใดดีที่สุดเสมอไป ทั้งหมดใกล้เคียงกันสำหรับเซตไม่เกิน 10 ครั้ง Epley กับ Brzycki เท่ากันพอดีที่ 10 ครั้ง และต่ำกว่านั้นต่างกันไม่เกินราว 4% จึงใช้สูตรใดก็เป็นแนวทางเลือกน้ำหนักซ้อมได้อย่างสมเหตุสมผล

ที่ 80% ของค่าสูงสุดทำได้กี่ครั้ง

จากการจัดรูปสูตร Epley ใหม่ จะได้ราว 7 ถึง 8 ครั้งที่ 80% ประมาณ 5 ครั้งที่ 85% และประมาณ 3 ครั้งที่ 90% แต่ค่านี้ต่างกันไปตามผู้ยกและท่า

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณโปรตีนต่อวันโปรตีนที่ควรกินต่อวันเป็นกรัม จากน้ำหนักตัวและการออกกำลังกาย คำนวณมวลกายไร้ไขมัน (LBM)มวลกายไร้ไขมันจากส่วนสูงและน้ำหนัก ตามสูตร Boer คำนวณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายแคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรม คำนวณจากค่า MET น้ำหนักตัว และเวลา คำนวณสารอาหารหลัก (Macro)แปลงแคลอรีต่อวันเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน