1RM 最大肌力計算機
不必實際測試，就能估算你單次最多能舉起多重。輸入重量，以及你以良好姿勢完成的次數；你會得到 Epley 公式算出的一次反覆最大重量（1RM）、Brzycki 與 Lombardi 的估算值，以及訓練百分比對照表。
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
1RM 的百分比（Epley）
| 1RM 的 % | 重量（磅） | 重量（公斤） |
|---|
已儲存的設定
把常用的輸入存起來——你的時薪、你的貸款、你家的房間尺寸——下次點一下就能載入。
你最近的計算
你在這裡算過的結果會保存在這台裝置上，方便之後回來查看。
公式
Epley：1RM = 重量 ×（1 + 次數 ÷ 30）
Brzycki：1RM = 重量 × 36 ÷（37 − 次數）
Lombardi：1RM = 重量 × 次數^0.10
只做 1 下時，該重量本身就視為 1RM
使用方式
- 以磅或公斤輸入你舉起的重量。
- 輸入在接近力竭的一組中完成的完整次數。
- 查看估算的 1RM，並利用表格依百分比挑選訓練重量。
計算範例
225 磅做 5 下（Epley 262.5 磅，Brzycki 253.1 磅）
- 1RM（Epley）
- 262.5 lb
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
100 公斤做 8 下
- 1RM（Epley）
- 279.3 lb
- Brzycki
- 273.7 lb
- Lombardi
- 271.4 lb
怎樣才估得準
這些公式在大約 2 到 10 下的組數最準確。次數再多，決定能做幾下的就變成肌耐力而不是肌力，各公式的估算值也會越差越遠。Epley 與 Brzycki 在 10 下時答案完全相同；低於 10 下時 Epley 略高，高於 10 下時 Brzycki 較高。
估算值也會因動作和個人而異。請把這個數字當作選擇訓練重量的參考；要挑戰真正的最大重量時，請循序漸進，並有保護者或安全槓。
怎麼使用百分比表
訓練課表常以 1RM 的百分比來指定重量——例如以大約 80–85% 做每組 5 下，或以大約 70–75% 做每組 8–10 下。表格以磅和公斤列出每 5% 一級的重量；請取最接近、你能裝上的槓片重量。
常見問題
我 225 磅能做 5 下，1RM 是多少？
以 Epley 計算大約是 262.5 磅（225 × 1.1667），以 Brzycki 計算大約是 253 磅（225 × 36 ÷ 32）。
哪個 1RM 公式最準？
沒有哪一個始終最好。在 10 下以內的組數，它們的結果很接近——Epley 與 Brzycki 在 10 下時完全相同，低於 10 下時彼此相差約 4% 以內——所以任選一個作為選擇訓練重量的參考都合理。
用 1RM 的 80% 可以做幾下？
把 Epley 公式反過來推，80% 大約可以做 7 到 8 下，85% 大約 5 下，90% 大約 3 下，不過這會因人和動作而異。