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Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)
Estime o máximo que você conseguiria levantar em uma única repetição sem precisar testar. Informe uma carga e o número de repetições que fez com boa execução; você obtém sua repetição máxima pela fórmula de Epley, pelas estimativas de Brzycki e Lombardi e por uma tabela de porcentagens de treino.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Porcentagens da sua repetição máxima (Epley)
| % da 1RM | Carga (lb) | Carga (kg) |
|---|
Configurações salvas
Salve um conjunto de valores que você usa sempre — seu valor por hora, seu financiamento, as medidas dos cômodos — e carregue de volta com um toque.
Seus cálculos recentes
Os resultados que você calcular aqui ficam guardados neste dispositivo, para você voltar a eles depois.
Fórmula
Como usar
- Informe a carga que você levantou, em libras ou quilos.
- Informe o número de repetições completas que fez em uma série levada perto da falha.
- Veja sua repetição máxima estimada e use a tabela para escolher as cargas de trabalho como porcentagem dela.
Exemplos resolvidos
225 lb por 5 repetições (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- Repetição máxima (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg por 8 repetições
- Repetição máxima (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Como obter uma estimativa confiável
As fórmulas são mais precisas para séries de cerca de 2 a 10 repetições. Acima disso, passa a ser a resistência, e não a força, que decide quantas repetições você faz, e as estimativas se afastam. Epley e Brzycki dão exatamente o mesmo resultado em 10 repetições; abaixo disso Epley é um pouco maior, acima disso é Brzycki.
As estimativas também variam conforme o exercício e a pessoa. Trate o número como um guia para escolher cargas de treino e, para tentar uma máxima de verdade, avance aos poucos com um auxiliar ou com barras de segurança.
Usando a tabela de porcentagens
Os programas costumam prescrever cargas como porcentagem da repetição máxima — por exemplo, séries de 5 em torno de 80–85%, ou séries de 8–10 em torno de 70–75%. A tabela lista cada passo de 5% em libras e quilos; arredonde para o disco mais próximo que você consegue montar.
Perguntas frequentes
Qual é minha repetição máxima se eu levanto 225 lb por 5 repetições?
Cerca de 262,5 lb por Epley (225 × 1,1667) e cerca de 253 lb por Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma é a melhor de forma consistente. Elas concordam bem em séries de 10 repetições ou menos (Epley e Brzycki são idênticas em 10 repetições e ficam a cerca de 4% uma da outra abaixo disso), então qualquer uma é um guia razoável para escolher cargas de treino.
Quantas repetições consigo fazer com 80% da minha máxima?
Reorganizando a fórmula de Epley, cerca de 7 a 8 repetições com 80%, cerca de 5 com 85% e cerca de 3 com 90%, embora isso varie entre pessoas e exercícios.