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Calculadora de Proteína
Estime sua meta diária de proteína em gramas a partir do peso corporal. Escolha a situação que se encaixa — sedentário, mais de 65 anos, treino regular ou ganho de massa muscular — e veja os extremos inferior e superior da faixa publicada, o ponto médio e uma divisão igual entre as suas refeições.
- Extremo inferior da faixa
- 116 g
- Extremo superior da faixa
- 160 g
- Por refeição
- 46 g
- Calorias dessa proteína
- 552 kcal
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Fórmula
Como usar
- Informe seu peso corporal em libras ou quilos.
- Escolha sua situação ou selecione Personalizado e informe os gramas por quilo.
- Veja a faixa e o ponto médio, e divida pelas refeições que você costuma fazer.
Exemplos resolvidos
Praticante de musculação de 160 lb ganhando massa, três refeições por dia
- Extremo inferior da faixa
- 116 g
- Extremo superior da faixa
- 160 g
- Proteína diária (meio da faixa)
- 138 g
- Por refeição
- 46 g
- Calorias dessa proteína
- 552 kcal
Adulto sedentário de 70 kg, na RDA
- Proteína diária (meio da faixa)
- 56 g
- Extremo inferior da faixa
- 56 g
- Extremo superior da faixa
- 56 g
De onde vêm as faixas
A Recommended Dietary Allowance (RDA) para adultos é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia (cerca de 0,36 g por libra) — a quantidade que cobre as necessidades básicas de quase todos os adultos saudáveis, não uma meta para atletas.
Para quem treina, a posição conjunta do American College of Sports Medicine e de associações de nutrição é de 1,2 a 2,0 g por kg. Pesquisas sobre treino de força indicam que o ganho muscular se estabiliza por volta de 1,6 g por kg, e até 2,2 g por kg às vezes é usado. Para adultos acima de 65 anos, grupos de especialistas costumam sugerir 1,0 a 1,2 g por kg para ajudar a preservar o músculo.
Pessoas com doença renal costumam ser orientadas a limitar a proteína, então consulte antes de aumentar a sua. Esta é uma estimativa para informação geral, não uma orientação médica. Converse com um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões de saúde com base nela.
Perguntas frequentes
De quanta proteína preciso por dia?
Na RDA de 0,8 g por kg, um adulto de 160 lb (72,6 kg) precisa de cerca de 58 g por dia. A mesma pessoa, buscando ganhar massa muscular com 1,6 a 2,2 g por kg, comeria cerca de 116 a 160 g.
Quantos gramas de proteína por libra de peso corporal?
A RDA equivale a cerca de 0,36 g por libra. A faixa de 1,6 a 2,2 g por kg para ganho muscular equivale a cerca de 0,7 a 1,0 g por libra.
Devo usar meu peso atual ou meu peso desejado?
Os valores publicados são por quilo de peso corporal real. Se você tem muito excesso de peso, usar um peso desejado ou de referência dá uma meta mais sensata do que o peso atual.