- หน้าแรก
- สุขภาพและการออกกำลังกาย
- คำนวณโปรตีนต่อวัน
คำนวณโปรตีนต่อวัน
ประมาณเป้าหมายโปรตีนต่อวันเป็นกรัมจากน้ำหนักตัว เลือกสถานการณ์ที่ตรงกับคุณ ได้แก่ไม่ค่อยขยับร่างกาย อายุเกิน 65 ปี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือสร้างกล้ามเนื้อ แล้วดูค่าต่ำสุดและสูงสุดของช่วงที่มีการเผยแพร่ ค่ากลาง และปริมาณที่แบ่งเท่า ๆ กันในแต่ละมื้อ
- ค่าต่ำสุดของช่วง
- 116 g
- ค่าสูงสุดของช่วง
- 160 g
- ต่อมื้อ
- 46 g
- แคลอรีจากโปรตีนนี้
- 552 kcal
การตั้งค่าที่บันทึกไว้
บันทึกค่าที่คุณใช้บ่อย เช่น ค่าแรงรายชั่วโมง สินเชื่อ หรือขนาดห้อง แล้วเรียกกลับมาใช้ได้ในแตะเดียว
การคำนวณล่าสุดของคุณ
ผลลัพธ์ที่คุณคำนวณที่นี่จะถูกเก็บไว้ในอุปกรณ์นี้ เพื่อให้กลับมาดูได้ภายหลัง
สูตร
วิธีใช้
- ใส่น้ำหนักตัวเป็นปอนด์หรือกิโลกรัม
- เลือกสถานการณ์ของคุณ หรือเลือกกำหนดเองแล้วใส่กรัมต่อกิโลกรัม
- ดูช่วงและค่ากลาง แล้วแบ่งตามจำนวนมื้อที่คุณกินตามปกติ
ตัวอย่างการคำนวณ
คนยกเวท น้ำหนัก 160 ปอนด์ กำลังสร้างกล้ามเนื้อ วันละ 3 มื้อ
- ค่าต่ำสุดของช่วง
- 116 g
- ค่าสูงสุดของช่วง
- 160 g
- โปรตีนต่อวัน (ค่ากลางของช่วง)
- 138 g
- ต่อมื้อ
- 46 g
- แคลอรีจากโปรตีนนี้
- 552 kcal
ผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยขยับร่างกาย หนัก 70 กก. ตามค่า RDA
- โปรตีนต่อวัน (ค่ากลางของช่วง)
- 56 g
- ค่าต่ำสุดของช่วง
- 56 g
- ค่าสูงสุดของช่วง
- 56 g
ช่วงเหล่านี้มาจากไหน
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับประจำวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน (ประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการพื้นฐานของผู้ใหญ่สุขภาพดีเกือบทุกคน ไม่ใช่เป้าหมายสำหรับนักกีฬา
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย จุดยืนร่วมของ American College of Sports Medicine และสมาคมนักกำหนดอาหารคือ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อ กก. งานวิจัยเรื่องการฝึกด้วยแรงต้านพบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มคงที่ที่ประมาณ 1.6 กรัมต่อ กก. และบางครั้งใช้สูงถึง 2.2 กรัมต่อ กก. ส่วนผู้ใหญ่อายุเกิน 65 ปี กลุ่มผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อ กก. เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ
ผู้ที่เป็นโรคไตมักได้รับคำแนะนำให้จำกัดโปรตีน จึงควรตรวจสอบก่อนเพิ่มปริมาณ ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้
คำถามที่พบบ่อย
ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร
ที่ค่า RDA 0.8 กรัมต่อ กก. ผู้ใหญ่หนัก 160 ปอนด์ (72.6 กก.) ต้องการประมาณ 58 กรัมต่อวัน คนเดียวกันที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อ กก. จะกินประมาณ 116 ถึง 160 กรัม
โปรตีนกี่กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
ค่า RDA เท่ากับประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์ ช่วงสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อ กก. เท่ากับประมาณ 0.7 ถึง 1.0 กรัมต่อปอนด์
ควรใช้น้ำหนักปัจจุบันหรือน้ำหนักเป้าหมาย
ตัวเลขที่เผยแพร่คิดต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวจริง หากน้ำหนักเกินมาก การใช้น้ำหนักเป้าหมายหรือน้ำหนักอ้างอิงจะได้เป้าหมายที่สมเหตุสมผลกว่าน้ำหนักปัจจุบัน