คำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

สูตร

Mifflin-St Jeor สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ + 5

Mifflin-St Jeor สำหรับผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ − 161

Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง สำหรับผู้ชาย: 88.362 + 13.397 × กก. + 4.799 × ซม. − 5.677 × อายุ

Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง สำหรับผู้หญิง: 447.593 + 9.247 × กก. + 3.098 × ซม. − 4.330 × อายุ

วิธีใช้

เลือกเพศและใส่อายุ
ใส่ส่วนสูงและน้ำหนักในหน่วยที่ต้องการ
ดูค่า BMR เป็นแคลอรีต่อวัน แล้วคูณด้วยค่าตามระดับกิจกรรม หรือใช้เครื่องคำนวณ TDEE เพื่อหาแคลอรีที่เผาผลาญจริง

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 5 ฟุต 10 นิ้ว หนัก 180 ปอนด์

BMR (Mifflin-St Jeor): 1,783 kcal/วัน
BMR (Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง): 1,865 kcal/วัน
ต่อชั่วโมงขณะพัก: 74.3 kcal

ผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 ซม. หนัก 65 กก.

BMR (Mifflin-St Jeor): 1,345 kcal/วัน
BMR (Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง): 1,408 kcal/วัน
ต่อชั่วโมงขณะพัก: 56.1 kcal

ควรเชื่อสมการไหน

Mifflin-St Jeor ตีพิมพ์ในปี 1990 และเป็นสมการที่แนะนำมากที่สุดในปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ส่วน Harris-Benedict มีที่มาจากปี 1919 และ Roza กับ Shizgal นำมาปรับปรุงในปี 1984 โดยมักให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อย ทั้งสองสมการเป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ค่าที่วัดได้จริงของแต่ละคนมักต่างออกไปราว 10% ได้ทั้งสองทาง

ทั้งสองสมการไม่รู้องค์ประกอบร่างกายของคุณ คนสองคนที่สูง หนัก และอายุเท่ากันจะได้คำตอบเท่ากัน แม้คนหนึ่งจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าอีกคนมาก และกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานขณะพักได้มากกว่าไขมัน

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

BMR ปกติคือเท่าไร

ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ และเพศ ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 5 ฟุต 10 นิ้ว หนัก 180 ปอนด์ ได้ประมาณ 1,783 kcal ต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 ซม. หนัก 65 กก. ได้ประมาณ 1,345 kcal

BMR คือจำนวนแคลอรีที่ฉันควรกินหรือไม่

ไม่ใช่ BMR นับเฉพาะตอนพัก ความต้องการต่อวันคือ BMR คูณด้วยค่าตามระดับกิจกรรมราว 1.2 ถึง 1.9 คนส่วนใหญ่จึงเผาผลาญมากกว่า BMR หลายร้อยแคลอรี

BMR ต่างจาก RMR อย่างไร

BMR วัดภายใต้เงื่อนไขเข้มงวด คืองดอาหาร พักเต็มที่ และนอนนิ่ง ส่วนอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) วัดแบบผ่อนปรนกว่าและมักสูงกว่าเล็กน้อย ในการใช้งานทั่วไปมักถือว่าสองคำนี้เป็นอย่างเดียวกัน

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)แคลอรีที่เผาผลาญทั้งวัน คือ BMR × ค่าตามระดับกิจกรรมของคุณ คำนวณแคลอรีต่อวันแคลอรีต่อวันเพื่อคงน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณการขาดดุลแคลอรีแคลอรีที่ต้องขาดดุลต่อวันและเป้าหมายการกิน เพื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการภายในเวลาที่กำหนด คำนวณมวลกายไร้ไขมัน (LBM)มวลกายไร้ไขมันจากส่วนสูงและน้ำหนัก ตามสูตร Boer คำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย)ดัชนีมวลกาย ระดับตามเกณฑ์ WHO และช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ