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Calcolatore del fabbisogno di proteine
Stima il tuo obiettivo giornaliero di proteine in grammi dal peso corporeo. Scegli la situazione che ti corrisponde (sedentario, over 65, allenamento regolare o aumento della massa muscolare) e vedi l’estremo inferiore e superiore dell’intervallo pubblicato, il punto medio e una ripartizione uniforme tra i tuoi pasti.
- Estremo inferiore dell’intervallo
- 116 g
- Estremo superiore dell’intervallo
- 160 g
- Per pasto
- 46 g
- Calorie di queste proteine
- 552 kcal
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Formula
Come si usa
- Inserisci il tuo peso corporeo in libbre o chilogrammi.
- Scegli la tua situazione, oppure seleziona g per kg personalizzati e inserisci i grammi per chilogrammo.
- Leggi l’intervallo e il punto medio, e dividili tra i pasti che fai di solito.
Esempi svolti
Una persona di 160 lb che si allena per aumentare la massa muscolare, tre pasti al giorno
- Estremo inferiore dell’intervallo
- 116 g
- Estremo superiore dell’intervallo
- 160 g
- Proteine giornaliere (metà dell’intervallo)
- 138 g
- Per pasto
- 46 g
- Calorie di queste proteine
- 552 kcal
Un adulto sedentario di 70 kg alla RDA
- Proteine giornaliere (metà dell’intervallo)
- 56 g
- Estremo inferiore dell’intervallo
- 56 g
- Estremo superiore dell’intervallo
- 56 g
Da dove vengono gli intervalli
La razione dietetica raccomandata (RDA) per gli adulti è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno (circa 0,36 g per libbra): la quantità che copre i bisogni di base di quasi tutti gli adulti sani, non un obiettivo per gli atleti.
Per chi si allena, la posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine e delle associazioni di dietisti è di 1,2–2,0 g per kg. Le ricerche sull’allenamento di forza trovano che l’aumento muscolare si stabilizza intorno a 1,6 g per kg, con fino a 2,2 g per kg usati talvolta. Per gli adulti sopra i 65 anni, i gruppi di esperti suggeriscono comunemente da 1,0 a 1,2 g per kg per aiutare a preservare il muscolo.
A chi ha una malattia renale viene spesso consigliato di limitare le proteine, quindi chiedi consiglio prima di aumentarle. Questa è una stima a scopo puramente informativo, non un parere medico. Prima di prendere decisioni sulla tua salute in base al risultato, parlane con un medico o con un altro professionista sanitario qualificato.
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
Con la RDA di 0,8 g per kg, un adulto di 160 lb (72,6 kg) ha bisogno di circa 58 g al giorno. La stessa persona che punta ad aumentare la massa muscolare a 1,6–2,2 g per kg ne mangerebbe circa 116–160 g.
Quanti grammi di proteine per libbra di peso corporeo?
La RDA corrisponde a circa 0,36 g per libbra. L’intervallo per l’aumento muscolare di 1,6–2,2 g per kg è di circa 0,7–1,0 g per libbra.
Devo usare il peso attuale o il peso obiettivo?
I valori pubblicati sono per chilogrammo di peso corporeo effettivo. Se hai molto peso in eccesso, usare un peso obiettivo o di riferimento dà un risultato più sensato del peso attuale.