1RM 계산기
직접 시도하지 않고도 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 들어 올린 무게와 바른 자세로 해낸 반복 횟수를 입력하면 Epley 공식의 1RM, Brzycki와 Lombardi 추정값, 그리고 훈련 강도별 비율표를 얻을 수 있습니다.
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
1RM 대비 비율 (Epley)
| 1RM의 % | 무게 (lb) | 무게 (kg) |
|---|
저장한 설정
자주 쓰는 입력값(내 시급, 내 대출, 우리 집 방 크기 등)을 저장해 두면 한 번에 불러올 수 있어요.
최근 계산
여기서 계산한 결과는 이 기기에 저장되어 나중에 다시 확인할 수 있어요.
공식
사용 방법
- 들어 올린 무게를 파운드 또는 킬로그램으로 입력하세요.
- 한계에 가깝게 한 한 세트에서 제대로 해낸 횟수를 입력하세요.
- 추정 1RM을 확인하고, 표에서 그 비율에 해당하는 작업 중량을 골라 보세요.
계산 예시
225파운드 5회 (Epley 262.5파운드, Brzycki 253.1파운드)
- 1RM (Epley)
- 262.5 lb
- Brzycki
- 253.1 lb
- Lombardi
- 264.3 lb
100kg 8회
- 1RM (Epley)
- 279.3 lb
- Brzycki
- 273.7 lb
- Lombardi
- 271.4 lb
믿을 만한 추정값을 얻으려면
공식은 약 2~10회 세트에서 가장 정확합니다. 그보다 많아지면 횟수를 좌우하는 것이 근력이 아니라 지구력이 되기 시작해 추정값들이 서로 벌어집니다. Epley와 Brzycki는 10회에서 정확히 같은 값을 주고, 그보다 적은 횟수에서는 Epley가 약간 더 높으며 더 많은 횟수에서는 Brzycki가 더 높습니다.
추정값은 운동 종목과 사람에 따라서도 다릅니다. 이 숫자는 훈련 중량을 정하는 참고용으로 쓰고, 실제 최대 중량에 도전할 때는 보조자나 안전 바를 두고 단계적으로 올리세요.
비율표 활용하기
프로그램은 흔히 1RM의 비율로 중량을 지정합니다. 예를 들어 5회 세트는 약 80~85%, 8~10회 세트는 약 70~75% 정도입니다. 표에는 5% 단위로 파운드와 킬로그램이 함께 나오니, 실제로 올릴 수 있는 가장 가까운 원판 무게로 맞추세요.
자주 묻는 질문
225파운드를 5회 들 수 있다면 1RM은 얼마인가요?
Epley로는 약 262.5파운드(225 × 1.1667), Brzycki로는 약 253파운드(225 × 36 ÷ 32)입니다.
어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?
항상 더 나은 공식은 없습니다. 10회 이하 세트에서는 서로 매우 가깝게 맞고(10회에서는 Epley와 Brzycki가 같고, 그 아래에서도 서로 약 4% 이내), 어느 쪽이든 훈련 중량을 정하는 데 합리적인 기준이 됩니다.
1RM의 80%로는 몇 회를 할 수 있나요?
Epley 공식을 거꾸로 풀면 80%에서 약 7~8회, 85%에서 약 5회, 90%에서 약 3회가 나오지만, 사람과 운동 종목에 따라 차이가 있습니다.