- Home
- Gezondheid en fitness
- 1RM-calculator
1RM-calculator
Schat het maximale gewicht dat je één keer zou kunnen tillen, zonder het te hoeven testen. Vul een gewicht in en het aantal herhalingen dat je met goede techniek haalde; je krijgt je one-rep max volgens de Epley-formule, de schattingen van Brzycki en Lombardi en een tabel met trainingspercentages.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Percentages van je one-rep max (Epley)
| % van 1RM | Gewicht (lb) | Gewicht (kg) |
|---|
Opgeslagen invoer
Sla invoer op die je vaker gebruikt, zoals je gebruikelijke tarief, je lening of de afmetingen van je kamers, en laad het met één tik weer in.
Je recente berekeningen
Resultaten die je hier uitrekent, blijven op dit apparaat bewaard, zodat je er later op terug kunt komen.
Formule
Zo gebruik je het
- Vul het getilde gewicht in, in pounds of kilo’s.
- Vul het aantal volledige herhalingen in van één set dicht bij het uiterste.
- Lees je geschatte one-rep max af en kies in de tabel trainingsgewichten als percentage ervan.
Uitgewerkte voorbeelden
225 lb voor 5 herhalingen (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- One-rep max (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg voor 8 herhalingen
- One-rep max (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Een betrouwbare schatting krijgen
De formules zijn het nauwkeurigst voor sets van ongeveer 2 tot 10 herhalingen. Daarboven gaat uithoudingsvermogen in plaats van kracht bepalen hoeveel herhalingen je haalt, en lopen de schattingen uiteen. Epley en Brzycki geven bij 10 herhalingen precies hetzelfde antwoord; daaronder is Epley iets hoger, daarboven Brzycki.
Schattingen verschillen ook per oefening en per atleet. Zie het getal als richtlijn voor het kiezen van trainingsgewichten, en bouw naar een echte maximale poging toe met een spotter of veiligheidsbalken.
De percentagetabel gebruiken
Programma’s schrijven gewichten vaak voor als percentage van de one-rep max — bijvoorbeeld sets van 5 op ongeveer 80–85%, of sets van 8–10 op ongeveer 70–75%. De tabel toont elke stap van 5% in zowel pounds als kilo’s; rond af op de dichtstbijzijnde schijf die je kunt laden.
Veelgestelde vragen
Wat is mijn one-rep max als ik 225 lb voor 5 herhalingen til?
Ongeveer 262,5 lb volgens Epley (225 × 1,1667) en ongeveer 253 lb volgens Brzycki (225 × 36 ÷ 32).
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Geen is consequent de beste. Ze komen goed overeen bij sets van 10 herhalingen of minder — Epley en Brzycki zijn identiek bij 10 herhalingen en liggen daaronder binnen ongeveer 4% van elkaar — dus beide zijn een redelijke richtlijn voor het kiezen van trainingsgewichten.
Hoeveel herhalingen kan ik doen met 80% van mijn max?
Door de Epley-formule om te schrijven krijg je ongeveer 7 tot 8 herhalingen bij 80%, ongeveer 5 bij 85% en ongeveer 3 bij 90%, al verschilt dat per persoon en per oefening.