- Ana sayfa
- Sağlık ve Fitness
- Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplama
Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplama
Denemek zorunda kalmadan, tek tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı tahmin et. Bir ağırlığı ve düzgün formla tamamladığın tekrar sayısını gir; Epley formülüyle tek tekrar maksimumunu, Brzycki ve Lombardi tahminlerini ve bir antrenman yüzdeleri tablosunu alırsın.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Tek tekrar maksimumunun yüzdeleri (Epley)
| 1RM’nin %’si | Ağırlık (lb) | Ağırlık (kg) |
|---|
Kayıtlı ayarlar
Sık kullandığın girdileri (saatlik ücretin, kredin, oda ölçülerin) kaydet, tek dokunuşla geri yükle.
Son hesaplamaların
Burada yaptığın hesaplamaların sonuçları bu cihazda saklanır; istediğin zaman dönüp bakabilirsin.
Formül
Nasıl kullanılır
- Kaldırdığın ağırlığı pound ya da kilogram olarak gir.
- Tükenmeye yakın tamamladığın tek bir sette yaptığın tam tekrar sayısını gir.
- Tahmini tek tekrar maksimumunu oku ve çalışma ağırlıklarını onun yüzdesi olarak seçmek için tabloyu kullan.
Çözümlü örnekler
5 tekrar için 225 lb (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- Tek tekrar maksimum (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
8 tekrar için 100 kg
- Tek tekrar maksimum (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Güvenilir bir tahmin almak
Formüller yaklaşık 2 ile 10 tekrarlık setlerde en doğrudur. Bunun ötesinde kaç tekrar yapabileceğini kuvvet değil dayanıklılık belirlemeye başlar ve tahminler birbirinden uzaklaşır. Epley ve Brzycki 10 tekrarda tamamen aynı sonucu verir; bunun altında Epley biraz daha yüksek, üstünde Brzycki daha yüksektir.
Tahminler harekete ve kişiye göre de değişir. Rakamı antrenman yüklerini seçmek için bir rehber say ve gerçek bir maksimum denemesine yardımcı bir kişiyle ya da güvenlik barlarıyla yaklaş.
Yüzde tablosunu kullanmak
Programlar yükleri çoğu zaman tek tekrar maksimumunun yüzdesi olarak yazar; örneğin yaklaşık %80–85’te 5’lik setler ya da yaklaşık %70–75’te 8–10’luk setler. Tablo her %5’lik adımı hem pound hem kilogram olarak listeler; yükleyebildiğin en yakın plakaya yuvarla.
Sık sorulan sorular
5 tekrar için 225 lb kaldırıyorsam 1RM’im nedir?
Epley ile yaklaşık 262,5 lb (225 × 1,1667), Brzycki ile yaklaşık 253 lb (225 × 36 ÷ 32).
Hangi 1RM formülü en doğrudur?
Hiçbiri sürekli olarak en iyisi değildir. 10 ve daha az tekrarlı setlerde birbirine yakın sonuç verirler — Epley ve Brzycki 10 tekrarda aynıdır, altında birbirinden yaklaşık %4 içinde kalır — bu yüzden antrenman yüklerini seçmek için ikisi de makul bir rehberdir.
Maksimumumun %80’inde kaç tekrar yapabilirim?
Epley formülünü ters çevirmek %80’de yaklaşık 7 ile 8, %85’te yaklaşık 5 ve %90’da yaklaşık 3 tekrar verir; yine de bu kişiden kişiye ve hareketten harekete değişir.