- Strona główna
- Zdrowie i fitness
- Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)
Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)
Oszacuj największy ciężar, jaki mógłbyś podnieść w jednym powtórzeniu, bez konieczności sprawdzania tego w praktyce. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń wykonanych z dobrą techniką, a otrzymasz maksymalny ciężar na jedno powtórzenie według wzoru Epleya, szacunki Brzyckiego i Lombardiego oraz tabelę procentów treningowych.
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
Procenty Twojego maksymalnego ciężaru (Epley)
| % 1RM | Ciężar (lb) | Ciężar (kg) |
|---|
Zapisane ustawienia
Zapisz zestaw danych, których często używasz – swoją stawkę, kredyt, wymiary pokoi – i wczytaj go jednym kliknięciem.
Twoje ostatnie obliczenia
Wyniki, które tu obliczysz, są zapisywane na tym urządzeniu, żeby można było do nich wrócić.
Wzór
Jak z tego korzystać
- Wpisz podniesiony ciężar w funtach lub kilogramach.
- Wpisz liczbę pełnych powtórzeń w jednej serii wykonanej blisko upadku mięśniowego.
- Odczytaj szacowane 1RM i użyj tabeli, by dobrać ciężary robocze jako procent tej wartości.
Przykłady obliczeń
225 lb na 5 powtórzeń (Epley 262,5 lb, Brzycki 253,1 lb)
- Maksymalny ciężar na 1 powtórzenie (Epley)
- 262,5 lb
- Brzycki
- 253,1 lb
- Lombardi
- 264,3 lb
100 kg na 8 powtórzeń
- Maksymalny ciężar na 1 powtórzenie (Epley)
- 279,3 lb
- Brzycki
- 273,7 lb
- Lombardi
- 271,4 lb
Jak uzyskać wiarygodny szacunek
Wzory są najdokładniejsze dla serii od około 2 do 10 powtórzeń. Powyżej tej liczby o liczbie powtórzeń zaczyna decydować wytrzymałość, a nie siła, i szacunki się rozjeżdżają. Wzory Epleya i Brzyckiego dają dokładnie ten sam wynik przy 10 powtórzeniach; poniżej wyższy jest Epley, powyżej — Brzycki.
Szacunki różnią się też w zależności od ćwiczenia i osoby. Traktuj liczbę jako wskazówkę przy doborze obciążeń treningowych, a próbę prawdziwego maksimum przygotuj stopniowo, z asekuracją lub zabezpieczeniami na sztandze.
Korzystanie z tabeli procentów
Programy treningowe często zapisują obciążenia jako procent maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie — na przykład serie po 5 powtórzeń przy około 80–85% albo serie po 8–10 powtórzeń przy około 70–75%. Tabela podaje każdy krok co 5% w funtach i kilogramach; zaokrąglij do najbliższego talerza, jaki możesz załadować.
Najczęstsze pytania
Jakie jest moje 1RM, jeśli podnoszę 225 lb na 5 powtórzeń?
Około 262,5 lb według Epleya (225 × 1,1667) i około 253 lb według Brzyckiego (225 × 36 ÷ 32).
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Żaden nie jest stale najlepszy. Dla serii do 10 powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki — Epley i Brzycki są identyczne przy 10 powtórzeniach, a poniżej różnią się o około 4% — więc każdy z nich jest rozsądną wskazówką do doboru obciążeń.
Ile powtórzeń zrobię przy 80% maksimum?
Przekształcenie wzoru Epleya daje około 7–8 powtórzeń przy 80%, około 5 przy 85% i około 3 przy 90%, choć różni się to między osobami i ćwiczeniami.