- Ana sayfa
- Sağlık ve Fitness
- Makro Besin Hesaplama
Makro Besin Hesaplama
Günlük kalori hedefini gram cinsinden karbonhidrat, protein ve yağa çevir. Kalorini gir, hazır dağılımlardan birini seç ya da kendi yüzdelerini yaz; hesaplama her payı grama çevirir.
- Karbonhidrat
- 200 g
- Yağ
- 67 g
- Proteinden gelen kalori
- 600 kcal
- Karbonhidrattan gelen kalori
- 800 kcal
- Yağdan gelen kalori
- 600 kcal
Kayıtlı ayarlar
Sık kullandığın girdileri (saatlik ücretin, kredin, oda ölçülerin) kaydet, tek dokunuşla geri yükle.
Son hesaplamaların
Burada yaptığın hesaplamaların sonuçları bu cihazda saklanır; istediğin zaman dönüp bakabilirsin.
Formül
Nasıl kullanılır
- Günlük kalorini gir: kilonu korumak için TDEE değerini, kilo veriyor ya da alıyorsan hedef kalorini.
- Bir dağılım seç ya da Özel’i seçip toplamı 100 olan üç yüzde gir.
- Her makronun gramını oku; çubuk kalorilerin nasıl bölündüğünü gösterir.
Çözümlü örnekler
%40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ ile 2.000 kalori
- Karbonhidrat
- 200 g
- Protein
- 150 g
- Yağ
- 67 g
- Karbonhidrattan gelen kalori
- 800 kcal
- Proteinden gelen kalori
- 600 kcal
- Yağdan gelen kalori
- 600 kcal
5 / 25 / 70 ketojenik tarzı dağılımla 2.500 kalori
- Karbonhidrat
- 31 g
- Protein
- 156 g
- Yağ
- 194 g
- Yağdan gelen kalori
- 1.750 kcal
Gram rakamları neden dengesiz görünüyor
Karbonhidrat ve protein gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise yaklaşık 9 kcal sağlar (Atwater katsayıları). Bu yüzden kalorilerin %30’u yağdan gelirse, %30’u proteinden gelmesine göre çok daha az gram eder: 2.000 kcal’de 600 kcal yağ 67 g, 600 kcal protein ise 150 g’dır.
Referans aralıkları
ABD Diyet Referans Alımları, yetişkinler için kalorilerin karbonhidrattan %45–65, proteinden %10–35 ve yağdan %20–35 oranında gelmesini kabul edilebilir aralık olarak verir. Buradaki hazır dağılımlar yaygın başlangıç noktalarıdır, reçete değildir; düşük karbonhidrat ve ketojenik tarzı seçenekler bu aralıkların dışında kalır, bu bilerek yapılmıştır.
Bu sonuç genel bilgi amaçlı bir tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir. Buna dayanarak sağlığınla ilgili bir karar vermeden önce bir doktora ya da yetkili bir sağlık uzmanına danış.
Sık sorulan sorular
40/30/30 dağılımıyla 2.000 kalorinin makroları nedir?
200 g karbonhidrat, 150 g protein ve yaklaşık 67 g yağ. Bunlar sırasıyla 800, 600 ve 600 kcal eder.
Her makronun gramında kaç kalori var?
Gram başına karbonhidratta yaklaşık 4 kcal, proteinde 4, yağda 9. Planladığın bir makro olmayan alkol ise yaklaşık 7 kcal sağlar.
Yüzdelerimin toplamı 100 etmek zorunda mı?
Evet. Üç özel yüzdenin toplamı %100 değilse sonuçlar boş bırakılır, çünkü gramlar artık kalori hedefinle uyuşmazdı.