คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

สูตร

อัตราการเต้นสำรอง = อัตราการเต้นสูงสุด − อัตราการเต้นขณะพัก

อัตราการเต้นเป้าหมาย = อัตราการเต้นขณะพัก + % ความหนัก × อัตราการเต้นสำรอง

ประมาณอัตราการเต้นสูงสุด = 208 − 0.7 × อายุ (Tanaka) หรือ 220 − อายุ

วิธีใช้

ใส่อายุ
ใส่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก โดยนับเต็ม 1 นาทีหลังตื่นนอนไม่นาน
เลือกวิธีกำหนดอัตราการเต้นสูงสุด คือค่าประมาณ หรือค่าจากการทดสอบหรือการแข่งขันที่ออกแรงเต็มที่
ดูช่วงครั้งต่อนาทีของแต่ละโซนทั้ง 5 โซน

ตัวอย่างการคำนวณ

อายุ 40 ปี อัตราการเต้นขณะพัก 60 (ค่าสูงสุดตาม Tanaka คือ 180)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 180 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นสำรอง: 120 ครั้ง/นาที
โซน 1 · เบามาก (50–60%): 120–132 ครั้ง/นาที
โซน 2 · เบา (60–70%): 132–144 ครั้ง/นาที
โซน 3 · ปานกลาง (70–80%): 144–156 ครั้ง/นาที
โซน 4 · หนัก (80–90%): 156–168 ครั้ง/นาที
โซน 5 · สูงสุด (90–100%): 168–180 ครั้ง/นาที

อายุ 30 ปี อัตราการเต้นขณะพัก 50 ใช้สูตร 220 − อายุ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 190 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นสำรอง: 140 ครั้ง/นาที
โซน 2 · เบา (60–70%): 134–148 ครั้ง/นาที
โซน 4 · หนัก (80–90%): 162–176 ครั้ง/นาที

โซนเหล่านี้ใช้ทำอะไร

โซน 1 (50–60% ของอัตราสำรอง) คือการวอร์มอัพและการฟื้นตัว โซน 2 (60–70%) คือการออกกำลังแบบแอโรบิกเบา ๆ ที่ยังพูดคุยได้ และเป็นโซนที่ใช้ฝึกความอึดส่วนใหญ่ โซน 3 (70–80%) คือความพยายามระดับสม่ำเสมอและค่อนข้างหนัก โซน 4 (80–90%) อยู่ราวระดับเกณฑ์ คือหนักแต่ฝืนได้นานหลายสิบนาที โซน 5 (90–100%) คืออินเทอร์วัลสั้น ๆ ที่เกือบสูงสุด

Karvonen เทียบกับเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด

ตารางโซนแบบง่ายใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด ส่วนวิธีของ Karvonen ใช้เปอร์เซ็นต์ของช่วงระหว่างค่าขณะพักกับค่าสูงสุด แล้วบวกค่าขณะพักกลับเข้าไป คนที่ฟิตกว่าและมีชีพจรขณะพักต่ำกว่าจึงได้โซนที่ต่างออกไปอย่างเหมาะสม ตัวเลขที่ได้จะสูงกว่าโซนแบบเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดอย่างเดียว

ค่าสูงสุดที่คำนวณจากอายุเป็นค่าเฉลี่ย ค่าสูงสุดจริงของแต่ละคนมักสูงหรือต่ำกว่านั้น 10 ครั้งหรือมากกว่า ยาบางชนิด รวมถึงยากลุ่มเบตาบล็อกเกอร์ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและทำให้โซนเหล่านี้ใช้ไม่ได้

ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงค่าประมาณเพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนตัดสินใจเรื่องสุขภาพโดยอาศัยผลลัพธ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของฉันคือเท่าไร

ด้วยวิธีของ Karvonen คืออัตราการเต้นขณะพักบวก 60–70% ของอัตราสำรอง สำหรับคนอายุ 40 ปีที่มีอัตราขณะพัก 60 และค่าสูงสุดประมาณ 180 โซน 2 คือ 132 ถึง 144 ครั้งต่อนาที

หาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างไร

นับชีพจร 60 วินาทีขณะนอนนิ่งหลังตื่นนอนไม่นาน ก่อนดื่มคาเฟอีน การเฉลี่ยจากหลายเช้าให้ตัวเลขที่นิ่งกว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที นักกีฬาความอึดที่ฝึกมามักต่ำกว่านี้

อัตราการเต้นสำรองคืออะไร

คือผลต่างระหว่างอัตราการเต้นสูงสุดกับอัตราการเต้นขณะพัก หากค่าสูงสุดคือ 180 และขณะพักคือ 60 อัตราสำรองจะเท่ากับ 120 ครั้งต่อนาที

เครื่องคำนวณที่เกี่ยวข้อง

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร Tanaka, 220 − อายุ และสูตรอื่น คำนวณ VO2 max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด)ประมาณ VO2 max จากการวิ่ง 12 นาทีหรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คำนวณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายแคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรม คำนวณจากค่า MET น้ำหนักตัว และเวลา คำนวณเพซวิ่งหาเพซ เวลาเข้าเส้นชัย หรือระยะทาง เมื่อรู้อีกสองค่า คำนวณทำนายเวลาวิ่งทำนายเวลาวิ่งในระยะใหม่จากผลการแข่งล่าสุด ด้วยสูตรของ Riegel