Калькулятор пульсовых зон

Формула

Резерв пульса = максимальный пульс − пульс в покое

Целевой пульс = пульс в покое + интенсивность, % × резерв пульса

Оценка максимального пульса = 208 − 0,7 × возраст (Tanaka) или 220 − возраст

Как пользоваться

Введите возраст.
Введите пульс в покое: считайте его полную минуту вскоре после пробуждения.
Выберите, как задать максимальный пульс: по оценке или по значению из теста или тяжёлого забега.
Посмотрите диапазон ударов в минуту для каждой из пяти зон.

Примеры расчётов

Возраст 40, пульс в покое 60 (максимум по Tanaka — 180)

Максимальный пульс: 180 уд/мин
Резерв пульса: 120 уд/мин
Зона 1 · очень лёгкая (50–60 %): 120–132 уд/мин
Зона 2 · лёгкая (60–70 %): 132–144 уд/мин
Зона 3 · умеренная (70–80 %): 144–156 уд/мин
Зона 4 · тяжёлая (80–90 %): 156–168 уд/мин
Зона 5 · максимальная (90–100 %): 168–180 уд/мин

Возраст 30, пульс в покое 50, формула 220 − возраст

Максимальный пульс: 190 уд/мин
Резерв пульса: 140 уд/мин
Зона 2 · лёгкая (60–70 %): 134–148 уд/мин
Зона 4 · тяжёлая (80–90 %): 162–176 уд/мин

Для чего нужны зоны

Зона 1 (50–60 % резерва) — разминка и восстановление. Зона 2 (60–70 %) — лёгкая аэробная работа, при которой можно разговаривать, и именно в ней проходит большая часть тренировок на выносливость. Зона 3 (70–80 %) — ровное умеренно тяжёлое усилие. Зона 4 (80–90 %) — около порога: тяжело, но можно держать десятки минут. Зона 5 (90–100 %) — короткие интервалы почти на максимуме.

Карвонен и процент от максимума

В простых таблицах зон берут процент от максимального пульса. Метод Карвонена берёт процент от разницы между пульсом в покое и максимальным, а затем прибавляет пульс в покое, так что у более тренированного человека с низким пульсом в покое зоны получаются соответственно другими. Числа выходят выше, чем при простых зонах в процентах от максимума.

Максимальный пульс по возрасту — это средние значения; настоящий максимум конкретного человека нередко отличается на 10 ударов и больше в ту или иную сторону. Некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, замедляют пульс, и тогда эти зоны не подходят.

Это оценка для общего информирования, а не медицинская рекомендация. Прежде чем принимать решения о здоровье на основе результата, проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Частые вопросы

Какой у меня пульс в зоне 2?

По методу Карвонена это пульс в покое плюс 60–70 % резерва. Для 40-летнего человека с пульсом в покое 60 и расчётным максимумом 180 зона 2 составляет от 132 до 144 уд/мин.

Как узнать пульс в покое?

Считайте пульс 60 секунд, лёжа неподвижно сразу после пробуждения, до кофеина. Среднее за несколько утр даёт более устойчивое значение. У большинства взрослых он составляет от 60 до 100 уд/мин; у тренированных на выносливость спортсменов часто ниже.

Что такое резерв пульса?

Разница между максимальным пульсом и пульсом в покое. При максимуме 180 и пульсе в покое 60 резерв равен 120 уд/мин.