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Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Obtenez cinq zones de fréquence cardiaque d’entraînement en battements par minute, personnalisées avec votre fréquence cardiaque de repos. Saisissez votre âge et votre pouls au repos ; le calculateur utilise la méthode de la réserve de fréquence cardiaque de Karvonen et vous permet d’estimer votre maximum ou de saisir celui que vous avez mesuré.
- Zone 1 · très légère (50–60 %)
- 120–132 bpm
- Zone 3 · modérée (70–80 %)
- 144–156 bpm
- Zone 4 · difficile (80–90 %)
- 156–168 bpm
- Zone 5 · maximale (90–100 %)
- 168–180 bpm
- Fréquence cardiaque maximale
- 180 bpm
- Réserve de fréquence cardiaque
- 120 bpm
Vos zones d’entraînement
| Zone | Intensité (% de la réserve) | De (bpm) | À (bpm) |
|---|
Configurations enregistrées
Enregistrez un jeu de valeurs que vous réutilisez (votre taux habituel, votre prêt, les dimensions de vos pièces) et rechargez-le d’un seul geste.
Vos derniers calculs
Les résultats que vous calculez ici sont conservés sur cet appareil pour que vous puissiez y revenir.
Formule
Mode d’emploi
- Saisissez votre âge.
- Saisissez votre fréquence cardiaque de repos, comptée pendant une minute entière peu après le réveil.
- Choisissez comment fixer votre fréquence cardiaque maximale : une estimation, ou une valeur issue d’un test ou d’une course intense.
- Lisez la plage en battements par minute pour chacune des cinq zones.
Exemples de calcul
40 ans avec une fréquence de repos de 60 (maximum de Tanaka : 180)
- Fréquence cardiaque maximale
- 180 bpm
- Réserve de fréquence cardiaque
- 120 bpm
- Zone 1 · très légère (50–60 %)
- 120–132 bpm
- Zone 2 · légère (60–70 %)
- 132–144 bpm
- Zone 3 · modérée (70–80 %)
- 144–156 bpm
- Zone 4 · difficile (80–90 %)
- 156–168 bpm
- Zone 5 · maximale (90–100 %)
- 168–180 bpm
30 ans avec une fréquence de repos de 50, selon 220 − âge
- Fréquence cardiaque maximale
- 190 bpm
- Réserve de fréquence cardiaque
- 140 bpm
- Zone 2 · légère (60–70 %)
- 134–148 bpm
- Zone 4 · difficile (80–90 %)
- 162–176 bpm
À quoi servent les zones
La zone 1 (50–60 % de la réserve) correspond à l’échauffement et à la récupération. La zone 2 (60–70 %) est un travail aérobie facile, pendant lequel on peut tenir une conversation, et où se fait l’essentiel de l’entraînement d’endurance. La zone 3 (70–80 %) est un effort régulier, modérément difficile. La zone 4 (80–90 %) se situe autour du seuil : difficile, tenable pendant des dizaines de minutes. La zone 5 (90–100 %) correspond à des intervalles courts, proches du maximum.
Karvonen ou pourcentage du maximum
Les tableaux de zones simples prennent un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La méthode de Karvonen prend le pourcentage de l’écart entre le repos et le maximum, puis rajoute la fréquence de repos : une personne plus en forme, avec un pouls de repos plus bas, obtient donc des zones adaptées. Les chiffres sont plus élevés que les zones en pourcentage du maximum.
Les maximums calculés d’après l’âge sont des moyennes ; le vrai maximum d’une personne est souvent supérieur ou inférieur de 10 battements ou plus. Certains médicaments, dont les bêtabloquants, abaissent la fréquence cardiaque et rendent ces zones inadaptées.
Il s’agit d’une estimation à titre d’information générale, et non d’un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel de santé qualifié avant de prendre une décision de santé fondée sur ce résultat.
Questions fréquentes
Quelle est ma fréquence cardiaque en zone 2 ?
Avec la méthode de Karvonen, c’est la fréquence de repos plus 60 à 70 % de votre réserve. Pour une personne de 40 ans avec une fréquence de repos de 60 et un maximum estimé de 180, la zone 2 va de 132 à 144 bpm.
Comment trouver ma fréquence cardiaque de repos ?
Comptez votre pouls pendant 60 secondes, allongé et immobile juste après le réveil, avant la caféine. Faire la moyenne de quelques matins donne un chiffre plus stable. La plupart des adultes se situent entre 60 et 100 bpm ; les athlètes d’endurance entraînés sont souvent plus bas.
Qu’est-ce que la réserve de fréquence cardiaque ?
La différence entre votre fréquence cardiaque maximale et celle de repos. Avec un maximum de 180 et une fréquence de repos de 60, la réserve est de 120 bpm.