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Herzfrequenzzonen-Rechner
Erhalte fünf Herzfrequenz-Trainingszonen in Schlägen pro Minute, individuell auf deinen Ruhepuls abgestimmt. Gib Alter und Ruhepuls ein; der Rechner nutzt die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) und lässt dich den Maximalpuls schätzen oder einen gemessenen Wert eintragen.
- Zone 1 · sehr leicht (50–60 %)
- 120–132 bpm
- Zone 3 · mittel (70–80 %)
- 144–156 bpm
- Zone 4 · hart (80–90 %)
- 156–168 bpm
- Zone 5 · maximal (90–100 %)
- 168–180 bpm
- Maximalpuls
- 180 bpm
- Herzfrequenzreserve
- 120 bpm
Deine Trainingszonen
| Zone | Intensität (% der Reserve) | Von (bpm) | Bis (bpm) |
|---|
Gespeicherte Eingaben
Speichere Eingaben, die du öfter brauchst – deinen üblichen Stundensatz, deinen Kredit, die Maße deiner Zimmer – und lade sie mit einem Tipp wieder.
Deine letzten Berechnungen
Ergebnisse, die du hier berechnest, bleiben auf diesem Gerät gespeichert, damit du später darauf zurückgreifen kannst.
Formel
So geht’s
- Gib dein Alter ein.
- Gib deinen Ruhepuls ein, eine volle Minute lang gezählt, kurz nach dem Aufwachen.
- Wähle, wie der Maximalpuls bestimmt wird – als Schätzung oder als Wert aus einem Test oder einem Wettkampf, bei dem du alles gegeben hast.
- Lies den Bereich in Schlägen pro Minute für jede der fünf Zonen ab.
Rechenbeispiele
Alter 40 mit einem Ruhepuls von 60 (Tanaka-Maximalpuls von 180)
- Maximalpuls
- 180 bpm
- Herzfrequenzreserve
- 120 bpm
- Zone 1 · sehr leicht (50–60 %)
- 120–132 bpm
- Zone 2 · leicht (60–70 %)
- 132–144 bpm
- Zone 3 · mittel (70–80 %)
- 144–156 bpm
- Zone 4 · hart (80–90 %)
- 156–168 bpm
- Zone 5 · maximal (90–100 %)
- 168–180 bpm
Alter 30 mit einem Ruhepuls von 50, nach 220 − Alter
- Maximalpuls
- 190 bpm
- Herzfrequenzreserve
- 140 bpm
- Zone 2 · leicht (60–70 %)
- 134–148 bpm
- Zone 4 · hart (80–90 %)
- 162–176 bpm
Wofür die Zonen gut sind
Zone 1 (50–60 % der Reserve) ist Aufwärmen und Erholung. Zone 2 (60–70 %) ist leichte aerobe Arbeit, bei der du dich noch unterhalten kannst und in der der Großteil des Ausdauertrainings stattfindet. Zone 3 (70–80 %) ist eine gleichmäßige, mäßig harte Belastung. Zone 4 (80–90 %) liegt um die Schwelle: hart, aber über zig Minuten durchzuhalten. Zone 5 (90–100 %) sind kurze Intervalle nahe am Maximum.
Karvonen oder Prozent vom Maximum
Einfache Zonentabellen nehmen einen Prozentsatz des Maximalpulses. Die Karvonen-Methode nimmt den Prozentsatz der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls und addiert den Ruhepuls wieder hinzu, sodass eine fittere Person mit niedrigerem Ruhepuls passend andere Zonen erhält. Die Zahlen fallen höher aus als bei reinen Prozent-vom-Maximum-Zonen.
Altersbasierte Maximalwerte sind Durchschnitte; der echte Maximalpuls einer Person liegt oft 10 Schläge oder mehr darüber oder darunter. Manche Medikamente, darunter Betablocker, senken die Herzfrequenz und machen diese Zonen ungeeignet.
Das ist eine Schätzung zur allgemeinen Information und kein medizinischer Rat. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du auf dieser Grundlage Gesundheitsentscheidungen triffst.
Häufige Fragen
Was ist mein Puls in Zone 2?
Mit der Karvonen-Methode ist es der Ruhepuls plus 60–70 % deiner Reserve. Bei einer 40-jährigen Person mit einem Ruhepuls von 60 und einem geschätzten Maximum von 180 liegt Zone 2 bei 132 bis 144 bpm.
Wie finde ich meinen Ruhepuls heraus?
Zähle deinen Puls 60 Sekunden lang, während du direkt nach dem Aufwachen und vor dem Koffein still liegst. Der Durchschnitt aus ein paar Morgen ergibt einen stabileren Wert. Die meisten Erwachsenen liegen zwischen 60 und 100 bpm; trainierte Ausdauersportler oft darunter.
Was ist die Herzfrequenzreserve?
Der Unterschied zwischen Maximal- und Ruhepuls. Bei einem Maximum von 180 und einem Ruhepuls von 60 beträgt die Reserve 120 bpm.