Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Fórmula

Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo

Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia en reposo + % de intensidad × reserva de frecuencia cardíaca

Estimación de la frecuencia cardíaca máxima = 208 − 0,7 × edad (Tanaka), o 220 − edad

Cómo se usa

Introduce tu edad.
Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo, contada durante un minuto completo poco después de despertar.
Elige cómo fijar tu frecuencia cardíaca máxima: una estimación o un valor obtenido en una prueba o en una carrera a tope.
Consulta el rango de pulsaciones por minuto de cada una de las cinco zonas.

Ejemplos resueltos

40 años con una frecuencia en reposo de 60 (máxima de Tanaka de 180)

Frecuencia cardíaca máxima: 180 ppm
Reserva de frecuencia cardíaca: 120 ppm
Zona 1 · muy suave (50–60 %): 120–132 ppm
Zona 2 · suave (60–70 %): 132–144 ppm
Zona 3 · moderada (70–80 %): 144–156 ppm
Zona 4 · intensa (80–90 %): 156–168 ppm
Zona 5 · máxima (90–100 %): 168–180 ppm

30 años con una frecuencia en reposo de 50, usando 220 − edad

Frecuencia cardíaca máxima: 190 ppm
Reserva de frecuencia cardíaca: 140 ppm
Zona 2 · suave (60–70 %): 134–148 ppm
Zona 4 · intensa (80–90 %): 162–176 ppm

Para qué sirven las zonas

La zona 1 (50–60 % de la reserva) es calentamiento y recuperación. La zona 2 (60–70 %) es trabajo aeróbico fácil en el que puedes mantener una conversación, y donde se hace la mayor parte del entrenamiento de resistencia. La zona 3 (70–80 %) es un esfuerzo constante y moderadamente duro. La zona 4 (80–90 %) está en torno al umbral: es dura y se puede sostener durante decenas de minutos. La zona 5 (90–100 %) son intervalos cortos casi al máximo.

Karvonen frente al porcentaje de la máxima

Las tablas de zonas simples toman un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El método de Karvonen toma el porcentaje de la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima, y luego vuelve a sumar la de reposo, de modo que una persona más en forma, con un pulso en reposo más bajo, obtiene zonas adecuadamente distintas. Los números salen más altos que en las zonas de porcentaje simple de la máxima.

Las máximas basadas en la edad son promedios; la máxima real de una persona suele ser 10 pulsaciones o más superior o inferior. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, reducen la frecuencia cardíaca y hacen que estas zonas no sean adecuadas.

Este resultado es una estimación de carácter informativo y no constituye un consejo médico. Habla con un médico u otro profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud basándote en él.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca de zona 2?

Con el método de Karvonen es la frecuencia en reposo más el 60–70 % de tu reserva. Para una persona de 40 años con una frecuencia en reposo de 60 y una máxima estimada de 180, la zona 2 va de 132 a 144 ppm.

¿Cómo averiguo mi frecuencia cardíaca en reposo?

Cuenta tu pulso durante 60 segundos tumbado e inmóvil justo al despertar, antes de tomar cafeína. Promediar varias mañanas da una cifra más estable. La mayoría de los adultos está entre 60 y 100 ppm; los deportistas de resistencia entrenados suelen tener menos.

¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?

La diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. Con una máxima de 180 y una frecuencia en reposo de 60, la reserva es de 120 ppm.

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