- Beranda
- Kesehatan dan Kebugaran
- Kalkulator Zona Detak Jantung
Kalkulator Zona Detak Jantung
Dapatkan lima zona latihan detak jantung dalam denyut per menit, disesuaikan dengan detak jantung istirahat Anda. Masukkan usia dan denyut nadi istirahat; kalkulator memakai metode cadangan detak jantung Karvonen dan memungkinkan Anda memperkirakan nilai maksimum atau memasukkan nilai yang sudah Anda ukur.
- Zona 1 · sangat ringan (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 3 · sedang (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · berat (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · maksimum (90–100%)
- 168–180 bpm
- Detak jantung maksimum
- 180 bpm
- Cadangan detak jantung
- 120 bpm
Zona latihan Anda
| Zona | Intensitas (% cadangan) | Dari (bpm) | Sampai (bpm) |
|---|
Pengaturan tersimpan
Simpan masukan yang sering Anda pakai, seperti tarif biasa, pinjaman, atau ukuran ruangan, lalu muat kembali dengan satu ketukan.
Perhitungan terbaru Anda
Hasil perhitungan Anda di sini disimpan di perangkat ini supaya bisa dilihat lagi nanti.
Rumus
Cara menggunakan
- Masukkan usia Anda.
- Masukkan detak jantung istirahat Anda, dihitung selama satu menit penuh tidak lama setelah bangun tidur.
- Pilih cara menentukan detak jantung maksimum Anda — perkiraan, atau nilai dari tes atau lomba berat.
- Baca rentang denyut per menit untuk masing-masing dari lima zona.
Contoh perhitungan
Usia 40 dengan detak jantung istirahat 60 (maksimum Tanaka 180)
- Detak jantung maksimum
- 180 bpm
- Cadangan detak jantung
- 120 bpm
- Zona 1 · sangat ringan (50–60%)
- 120–132 bpm
- Zona 2 · ringan (60–70%)
- 132–144 bpm
- Zona 3 · sedang (70–80%)
- 144–156 bpm
- Zona 4 · berat (80–90%)
- 156–168 bpm
- Zona 5 · maksimum (90–100%)
- 168–180 bpm
Usia 30 dengan detak jantung istirahat 50, memakai 220 − usia
- Detak jantung maksimum
- 190 bpm
- Cadangan detak jantung
- 140 bpm
- Zona 2 · ringan (60–70%)
- 134–148 bpm
- Zona 4 · berat (80–90%)
- 162–176 bpm
Fungsi zona-zona ini
Zona 1 (50–60% cadangan) adalah pemanasan dan pemulihan. Zona 2 (60–70%) adalah kerja aerobik ringan yang masih memungkinkan Anda mengobrol, dan di sinilah sebagian besar latihan daya tahan dilakukan. Zona 3 (70–80%) adalah usaha stabil yang cukup berat. Zona 4 (80–90%) berada di sekitar ambang: berat, tetapi bisa dipertahankan selama puluhan menit. Zona 5 (90–100%) adalah interval singkat yang mendekati maksimum.
Karvonen dibanding persen dari maksimum
Bagan zona sederhana mengambil persentase dari detak jantung maksimum. Metode Karvonen mengambil persentase dari selisih antara detak jantung istirahat dan maksimum, lalu menambahkan kembali detak jantung istirahat, sehingga orang yang lebih bugar dengan denyut nadi istirahat lebih rendah mendapat zona yang berbeda secara sepadan. Angkanya lebih tinggi daripada zona persen-dari-maksimum biasa.
Detak jantung maksimum berbasis usia adalah rata-rata; maksimum sebenarnya pada individu sering berbeda 10 denyut atau lebih ke atas atau ke bawah. Beberapa obat, termasuk beta blocker, menurunkan detak jantung dan membuat zona-zona ini tidak cocok.
Ini adalah perkiraan untuk informasi umum, bukan nasihat medis. Bicarakan dengan dokter atau tenaga kesehatan berkualifikasi lain sebelum mengambil keputusan kesehatan berdasarkan hasil ini.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa detak jantung zona 2 saya?
Dengan metode Karvonen, itu adalah detak jantung istirahat ditambah 60–70% cadangan Anda. Untuk orang berusia 40 tahun dengan detak jantung istirahat 60 dan perkiraan maksimum 180, zona 2 adalah 132 sampai 144 bpm.
Bagaimana cara mengetahui detak jantung istirahat saya?
Hitung denyut nadi selama 60 detik sambil berbaring diam tepat setelah bangun tidur, sebelum kafein. Merata-ratakan beberapa pagi memberi angka yang lebih stabil. Kebanyakan orang dewasa berada di antara 60 dan 100 bpm; atlet daya tahan terlatih sering lebih rendah.
Apa itu cadangan detak jantung?
Selisih antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat Anda. Dengan maksimum 180 dan detak jantung istirahat 60, cadangannya adalah 120 bpm.