热量赤字计算器
设置目标体重和周数，这个计算器就会算出达成目标所需的每日热量赤字，以及扣掉赤字后你每天能吃多少。计算采用 Mifflin-St Jeor 公式算出的 TDEE，以及每磅 3,500 大卡的规则。
- 每日热量赤字
- 500 大卡／天
- 维持热量（TDEE）
- 2,763 大卡／天
- 每周体重变化
- 1 lb
- 检查
- 在一般建议的每周 1–2 磅之内
已保存的设置
把常用的输入存起来——你的时薪、你的贷款、你家的房间尺寸——下次点一下就能加载。
你最近的计算
你在这里算过的结果会保存在这台设备上，方便之后回来查看。
公式
总赤字 = 要减的体重（磅）× 3,500 大卡（每公斤约 7,700 大卡）
每日赤字 = 总赤字 ÷（周数 × 7）
每日热量目标 = TDEE − 每日赤字
使用方式
- 输入性别、年龄、身高、目前体重与活动量。
- 输入目标体重，以及你打算花几周。
- 查看每日赤字与热量目标。如果目标是空白，表示时间太短——把周数加长，直到出现数字为止。
计算范例
中度活动的 30 岁男性，12 周内从 180 磅减到 168 磅
- 每日热量赤字
- 500 大卡／天
- 维持热量（TDEE）
- 2,763 大卡／天
- 每日热量目标
- 2,263 大卡／天
- 每周体重变化
- 1 lb
- 检查
- 在一般建议的每周 1–2 磅之内
轻度活动的 40 岁女性，身高 5 英尺 4 英寸，10 周内从 150 磅减到 140 磅
- 每日热量赤字
- 500 大卡／天
- 维持热量（TDEE）
- 1,836 大卡／天
- 每日热量目标
- 1,336 大卡／天
多大的赤字才合理
每周减 1 到 2 磅（约 0.5 到 1 公斤）是多数卫生机构建议的速度，相当于每天大约 500 到 1,000 大卡的赤字。计算器会告诉你，你的计划是否落在这个范围内。
女性每天低于 1,200 大卡、男性低于 1,500 大卡的热量目标不会显示，这是常被引用为没有医疗监督时的最低标准。请改为拉长时间。
是粗略的规则，不是保证
每磅 3,500 大卡是近似值。体重下降后身体消耗的热量变少，同样的摄取量造成的赤字会越来越小，进度通常会比直线估算来得慢。大约每减 10 磅就重新计算一次。
这是供一般参考的估算结果，不是医疗建议。依据它做任何健康决定之前，请先咨询医师或其他合格的医疗专业人员。
常见问题
12 周减 12 磅需要多大的赤字？
每天 500 大卡。12 磅是 42,000 大卡，分摊到 84 天。对 TDEE 为 2,763 大卡的人来说，就是每天吃大约 2,263 大卡。
1,000 大卡的赤字会不会太多？
这相当于每周大约减 2 磅，是一般建议范围的上限，而且只有在你的维持热量够高、摄取量仍能保持在每天约 1,200 大卡（女性）或 1,500 大卡（男性）以上时才可行。
可以改用运动来制造赤字吗？
可以——赤字是摄取量减去消耗量，所以多活动也算。很多人两者并用，例如少吃 300 大卡、多消耗 200 大卡。